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长时间跑步后足底痛？警惕足底筋膜炎的「清晨第一步」疼痛
在进行长时间跑步等运动后，不少人会遭遇足底疼痛的困扰，这很可能是足底筋膜炎发出的信号，其中“清晨第一步”疼痛更是该病症的典型特征。
一、什么是足底筋膜炎
足底筋膜是一层连接脚跟骨与脚趾的纤维组织，它如同一张紧绷的弓，维持着足弓的正常形态，在我们行走、跑步时提供必要的支撑。当足底筋膜因反复过度拉伸，超出其承受范围，就会引发炎症，这便是足底筋膜炎。
二、为何长时间跑步易引发足底筋膜炎
1. 过度使用：长时间跑步使得足底筋膜不断承受压力与牵拉。每一次的脚步落地，足底筋膜都要承担身体的重量以及跑步产生的冲击力，持续的高度工作容易导致其劳损。
2. 跑步姿势不当：不正确的跑步姿势，如过度内旋或外旋，会改变足底压力的分布。这使得足底筋膜某些区域承受的压力过大，增加了损伤和炎症发生的风险。例如，过度内旋会让足底内侧承受过多压力，长期如此，该部位的足底筋膜易受损发炎。
3. 鞋子不合适：穿着缺乏足够缓冲、支撑的鞋子跑步，无法有效分散足底压力。比如鞋底过薄，不能缓冲脚步落地时的冲击力，直接作用于足底筋膜；而鞋子的足弓支撑不足，无法维持足弓的正常形态，同样会加重足底筋膜的负担，进而引发炎症。
三、「清晨第一步」疼痛的特点
1. 疼痛剧烈：晨起迈出第一步时，足底会突然传来一阵尖锐、刺痛感，仿佛有针在扎。这种疼痛往往让人猝不及防，甚至会影响站立和行走。这是因为经过一夜的休息，足底筋膜处于相对收缩状态，清晨迈出第一步时，突然的拉伸刺激到了发炎的筋膜，从而引发强烈疼痛。
2. 活动后缓解：在刚开始行走的前几步疼痛较为明显，但随着继续行走，疼痛会逐渐减轻。这是因为随着身体的活动，足底筋膜得到了一定程度的舒展，炎症部位的血液循环有所改善，使得疼痛症状缓解。不过，若活动量过大，疼痛又可能再次加剧。
四、应对措施
1. 休息：一旦出现足底筋膜炎症状，应减少或停止引发疼痛的活动，如长时间跑步等，让足底筋膜有足够的时间恢复。避免站立或行走时间过长，尽可能多休息，给受伤的组织创造修复环境。
2. 拉伸与锻炼：
o 足底筋膜拉伸：坐在椅子上，将患侧脚抬起，用手握住脚趾，缓慢地向身体方向牵拉，感受足底筋膜的拉伸，保持15 - 30秒，重复多次。每天进行数次这样的拉伸，有助于放松足底筋膜，减轻炎症。
o 小腿肌肉拉伸：面对墙壁站立，双手撑墙，双脚前后分开，后脚脚跟不离地，缓慢向前倾身，感受后侧小腿肌肉的拉伸，同样保持15 - 30秒，重复进行。因为小腿肌肉与足底筋膜相连，拉伸小腿肌肉可以间接减轻足底筋膜的压力。
3. 选择合适的鞋子：挑选具有良好缓冲和足弓支撑的跑鞋。合适的鞋子能够有效分散足底压力，减轻足底筋膜的负担。例如，一些专业跑鞋采用了特殊的中底材料，提供出色的减震效果；同时，足弓部位有强化支撑设计，维持足弓正常形态，预防和缓解足底筋膜炎。
4. 物理诊疗：可采用热敷、按摩等物理方法。热敷能促进局部血液循环，加速炎症吸收，缓解疼痛。每天用温水泡脚15 - 20分钟，或者使用热毛巾敷在足底疼痛部位，都能起到一定的效果。按摩则可以放松足底肌肉和筋膜，改善局部组织的代谢，减轻疼痛和僵硬感。不过，按摩时要注意力度适中，避免过度用力加重损伤。
5. 就医：若经过上述自我护理措施，疼痛仍持续不缓解或加重，应及时就医。医生可能会根据病情进行药物诊疗，如开具药物减轻炎症和疼痛；也可能会建议进行一些康复诊疗，如体外冲击波诊疗等，促进足底筋膜的修复。
长时间跑步后若出现足底疼痛，特别是伴有“清晨第一步”疼痛，一定要高度警惕足底筋膜炎，及时采取正确的应对措施，避免病情加重，影响日常生活和运动能力。
广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。
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