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跑步爱好者注意！如何避免‘跑步膝’的5个关键技巧
《跑步爱好者注意！如何避免‘跑步膝’的5个关键技巧》
一．选择合适的跑鞋
选择与脚型相匹配的跑鞋，确保足弓支撑和减震功能适合个人需求，避免过紧或过松，以减少膝盖压力。
二．正确的跑姿
保持身体微微前倾，头部正直，步伐适中，避免过大的步伐和后脚跟着地，确保落地时膝盖自然弯曲，分散冲击力。同时，双臂应自然摆动，与步伐节奏协调配合，为身体提供平衡和助力。还要注意身体的稳定性，避免左右摇晃，保持直线前进，这样能进一步降低对膝盖的额外压力，减少“跑步膝”出现的风险。
三．合理安排训练计划
逐渐增加跑步强度，避免突然增加距离或频率，确保每周跑步量适度增加，保持足够的休息和恢复时间。
四．加强腿部肌肉锻炼
通过深蹲、腿举等动作加强股四头肌力量，进行踮脚尖和臀桥等训练强化小腿和臀部肌肉，以稳定膝关节。
五．跑前热身与跑后拉伸
进行5 - 10分钟的热身运动，如快走或开合跳，然后进行针对性关节活动，跑后进行拉伸，以提高关节和肌肉的灵活性。具体来说，跑前的快走可以先让身体微微发热，提升心率，为即将到来的跑步做好准备；而跑后的拉伸，要注意每个拉伸动作保持15 - 30秒，像小腿后侧的拉伸，可以一脚在前一脚在后，前腿屈膝，后腿伸直，感受后腿小腿后侧的拉伸；大腿前侧拉伸，可单手握住同侧脚踝，将脚向上拉，体会大腿前侧肌肉的伸展。通过全方面且正确的跑前热身与跑后拉伸，能更好地预防“跑步膝”，让跑步爱好者享受健康的运动过程。
广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。
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