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腰部肌肉拉伤的预防措施
一、锻炼方法
1. 肌群训练：
o 平板支撑：30秒，3组。
o 仰卧腿举：10次，3组。
2. 腰部柔韧性训练：
o 猫牛式：10次，2组。
o 站立前屈：30秒，3次。
二、正确的举重技巧
1. 准备姿势：双脚与肩同宽，背部挺直。
2. 拿起重物：腿部发力，背部保持直。
3. 搬运重物：身体稳定，重物靠近身体。
三、适当的休息和恢复策略
1. 规律作息：保证7小时睡眠，选合适床垫。
2. 短暂休息：每30分钟休息，伸展腰部。
3. 物理诊疗：热敷腰部，适当按摩。
四、选择合适的支撑性装备
1. 腰部支撑坐垫：使用支撑坐垫，维持腰椎曲度。
2. 腰围：佩戴腰围，限制腰部活动，选合适大小。
五、高度活动前的热身和拉伸
1. 热身：
o 快走或慢跑：5分钟。
o 动态拉伸：高抬腿，体转运动。
2. 拉伸：
o 侧弓步：2组。
o 俯卧伸展：2组。
六、长时间坐着或站立工作时保持正确姿势
1. 坐姿：腰部贴合座椅，电脑屏幕平视。
2. 站姿：双脚分开，重心均匀，避免弯腰。
七、总结
长时间保持这样正确的姿势有助于减少腰部压力，降低腰部疾病的发生风险。工作间隙还可以经常进行一些简单的腰部活动，比如缓慢转动腰部，向左转三圈，再向右转三圈，动作要轻柔舒缓，这样能有效缓解腰部肌肉的紧张。同时，无论是坐着还是站着，都要注意将身体重心均匀分布，不要长时间将重心偏向一侧，以免造成脊柱侧弯等不良后果。另外，保持良好的身体姿势还能提升个人气质，增强自信心，对工作和生活都有积极的影响。
广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。
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