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预防颈肩腰腿痛：从生活习惯做起
颈肩腰腿痛是日常生活中较为常见的健康问题，给人们的生活和工作带来诸多不便。其实，通过养成良好的生活习惯，能在很大程度上预防此类病症。以下就从几个关键的生活习惯方面来阐述如何预防颈肩腰腿痛。
一、正确的坐姿与站姿
1. 坐姿
保持脊柱自然的生理曲线至关重要。坐下时，应尽量将臀部坐满整个椅面，使腰部可以靠在椅背上，获得支撑。膝盖与臀部保持同一水平线，双脚平放在地面，避免瘫坐或弯腰驼背。例如，上班族在使用电脑时，眼睛应与电脑屏幕上缘平视，屏幕距离眼睛约 50 - 70 厘米，肘部保持自然弯曲，手臂自然下垂放在桌面，这样能有效减轻颈部、肩部和腰部的压力。
2. 站姿
站立时，要抬头挺胸收腹，双肩自然下垂，脊柱保持挺直，重心均匀分布在双脚。避免长时间弯腰、驼背或斜肩站立。比如在排队、等待时，都要时刻提醒自己保持良好的站姿，防止因姿势不良导致脊柱侧弯或肌肉劳损，引发颈肩腰腿痛。
二、合理的运动锻炼
1. 颈部运动
日常可进行简单的颈部伸展运动。缓慢地将头向一侧倾斜，拉伸颈部侧面的肌肉，保持 15 - 30 秒，然后换另一侧。还可以进行颈部的前屈和后伸动作，头向前低，下巴尽量贴近胸部，保持几秒后再向后仰，感受颈部后方肌肉的拉伸。这些运动有助于增强颈部肌肉力量，维持颈椎的稳定性，预防颈部疼痛。
2. 肩部运动
耸肩运动是简单有效的方式，双肩缓慢向上耸起，靠近耳朵，停留片刻后再放松落下，重复多次。此外，双臂环绕运动也不错，双臂伸直，以肩部为中心，做顺时针和逆时针的环绕动作，可活动肩部关节，减少肩部疾病的发生。
3. 腰部运动
小飞燕动作对腰部锻炼效果明显。趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，保持 3 - 5 秒后放松落下，重复进行。腰部扭转运动也能起到作用，站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地向左、向右侧扭转腰部，幅度以自身舒适为宜，可增强腰部肌肉力量，预防腰部疼痛。
三、规律的作息与休息
1. 充足睡眠
保证每天 7 - 8 小时的充足睡眠，让身体得到充分休息。选择合适的床垫和枕头也很关键。床垫不宜过软或过硬，应以能维持脊柱自然曲线为宜，使身体各部位得到均匀支撑。枕头高度要适中，一般以自己的一拳高度为佳，过高或过低都会影响颈椎的正常生理曲度，增加颈肩疼痛的风险。
2. 定时休息
对于长时间伏案工作或久坐的人群，应定时起身活动。建议每隔 1 - 2 小时，站起来走动几分钟，伸展一下身体，活动四肢关节。这样可以缓解肌肉疲劳，避免肌肉长时间处于紧张状态，降低颈肩腰腿痛的发生几率。
四、健康的饮食与体重管理
1. 饮食
均衡饮食有助于维持骨骼和肌肉的健康。多摄入富含钙、维生素 D 和蛋白质的食物。钙是骨骼健康的重要元素，牛奶、豆制品、鱼虾等都是钙的良好来源。维生素 D 能促进钙的吸收，可通过适当晒太阳或食用富含维生素 D 的食物，如深海鱼、蛋黄等来获取。蛋白质是肌肉修复和生长的必需营养物质，瘦肉、蛋类、豆类等富含质量蛋白质。
2. 体重管理
过重会给颈肩腰等部位增加额外负担。通过合理饮食和适当运动来维持健康体重，能有效减轻这些部位的压力。例如，体重超标的人，每减重 1 公斤，膝盖所承受的压力就能减少 4 公斤左右，从而降低因超重引发颈肩腰腿痛的可能性。
养成良好的生活习惯，从正确的坐姿站姿、合理运动锻炼、规律作息休息以及健康饮食体重管理等方面入手，能有效预防颈肩腰腿痛，让我们拥有更健康的身体，享受美好的生活。
广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。
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