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护腰小贴士：办公室久坐的新选择
一、选择合适的座椅
1. 椅背高度与曲线：选择椅背高度能支撑到整个背部，尤其是腰部位置的座椅。理想的椅背应具有符合人体脊柱自然曲线的 S 形设计，这样在久坐时，它可以为腰部提供有力的支撑，减轻脊柱所承受的压力，防止腰部过度前凸或后凸，降低腰肌劳损和腰椎间盘突出等疾病的发生风险。
2. 座垫深度与材质：座垫深度要适中，以能保证大腿大部分面积得到支撑为宜。材质方面，选择柔软且有一定弹性的，如质量海绵或记忆棉材质的座垫。这样不仅坐着舒适，还能分散身体压力，避免对坐骨神经造成压迫，进而减少腰部因代偿压力而产生的不适。
二、调整办公姿势
1. 腰部挺直：保持腰部挺直是关键，避免弯腰驼背。可以想象有一根绳子从头顶向上提拉，让身体自然舒展。挺直腰部能维持脊柱的正常生理曲度，使身体的重量均匀分布在脊柱和骨盆上，有效减轻腰部肌肉的负担。
2. 膝盖与臀部保持同一水平线：调整座椅高度，使双脚平放在地面，膝盖与臀部处于同一高度。如果膝盖低于臀部，会导致骨盆后倾，腰椎前凸增加，加重腰部压力；反之，膝盖高于臀部则会使身体重心向前，同样给腰部带来额外负担。保持同一水平线有助于维持身体的平衡和脊柱的正常形态，保护腰部健康。
三、定时起身活动
1. 设置提醒：在手机或电脑上设置定时提醒，每隔 45 - 60 分钟提醒自己起身活动。长时间久坐会使腰部肌肉持续处于紧张状态，血液循环不畅，容易引发腰部疼痛。定时起身活动可以有效缓解肌肉紧张，促进血液循环。
2. 简单腰部运动：起身活动时，进行一些简单的腰部运动。比如，站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地左右转动腰部，幅度以自己能承受为宜，每个方向转动 5 - 10 圈；或者双手向上伸直，然后向左或向右侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持 15 - 30 秒，换另一侧重复。这些运动能放松腰部肌肉，增强腰部的柔韧性和力量。
四、使用辅助工具
1. 腰靠：选择符合人体工学设计的腰靠。质量腰靠可以填补腰部与椅背之间的空隙，为腰部提供额外的支撑，进一步减轻腰部压力。市面上常见的有记忆棉腰靠和充气式腰靠，记忆棉腰靠能根据人体腰部曲线自动调整形状，充气式腰靠则可以根据个人需求调节软硬度。
2. 坐垫：除了座垫本身，还可以在座椅上额外放置一个有支撑作用的坐垫。例如，采用厚羊毛毡材质或带有空气流通设计的坐垫，它们能改善坐姿，分散压力，让久坐更加舒适，同时也能在一定程度上保护腰部。
广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。
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