福建麦琪健身服务有限公司2025-04-05

第一步：转腰 　　动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。 　　伸展部位：左右侧腰部肌肉。 　　第二步：侧腰 　　动作重点：靠着沙发手把，身体轻 松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 　　伸展部位：左右侧腰。 　　第三步：提臀缩腹　动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回 10次。 　　伸展部位：前腹和臀部肌肉。 　　第四步：伸背 　　动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。 　　伸展部位：背部肌群。 　　第五步：臀后侧 　　动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。 　　伸展部位：臀部后侧肌肉。 　　第六步：大小腿 　　动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1 脚弯 曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 　　伸展部位：大小腿后侧肌肉。 　　第七步：大腿 　　动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。

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