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肩部在暑期运动中的损伤防护要点
肩部是上肢运动的枢纽，暑期运动（如游泳、羽毛球、篮球、健身等）中肩部活动频繁、负荷较大，易因热身不足、动作不当、过度使用等导致损伤（如肩袖损伤、盂唇撕裂、肌腱炎等）。结合暑期运动特点（高温、易疲劳、出汗多等），防护要点可总结为以下几方面：
一、充分热身，活动肩部功能
暑期天气炎热，易因“怕热”省略热身，导致肌肉、肌腱弹性不足，增加损伤风险。
· 动态热身为主：重点是肩部及相关肌群，推荐动作：
o 肩部环绕（向前、向后各10-15次，幅度由小到大）；
o 手臂画圈（双臂直臂向前/侧方画大圈，各10次，活动三角肌、胸背肌群）；
o 弹力带肩外旋（双手握弹力带，屈肘90°贴体侧，缓慢外旋至比较大幅度，15次/组，活动肩袖肌群）；
o 扩胸+含胸交替（配合深呼吸，放松胸背肌肉，改善肩部活动度）。
· 全身联动热身：通过慢跑、高抬腿等提高体温，再针对性强化肩部。
二、规范动作，避免错误发力模式
肩部损伤多与“动作代偿”或“过度负荷”相关，需根据运动类型纠正技术细节：
· 游泳（自由泳/蝶泳）：划臂时避免“过度后伸”（如划水至头部后方），入水时手臂放松，以肩为轴带动划水，而非用手臂“硬甩”；换气时减少肩部侧向扭转，借助**转动发力。
· 球类运动（羽毛球/篮球）：扣杀、投篮时，发力顺序为“下肢→肩→手臂”，避**纯用肩部“猛甩”发力；接球时屈肘缓冲，减少肩部直接对抗冲击。
· 健身（卧推/肩推）：卧推时肩胛骨收紧（避免“翼状肩”），杠铃轨迹垂直于胸部（而非过度外展）；肩推重量循序渐进，避免盲目追求大重量导致肩关节撞击（肩峰下撞击综合征）。
三、平衡肌力与柔韧，改善肩部稳定性
肩部稳定依赖“前后侧肌群力量平衡”，暑期单一运动易导致“前紧后弱”（如长期游泳、投篮使胸肌紧张，背部肌群薄弱），需针对性训练：
· 强化薄弱肌群：
o 肩袖肌群（冈上肌、冈下肌等）：侧平举（轻重量哑铃，20次/组，避免耸肩）、弹力带外旋（贴体侧屈肘外旋，15次/组）；
o 背部肌群（菱形肌、斜方肌中下束）：面拉（弹力带或绳索，向额头方向拉，感受肩胛骨收缩，20次/组）、俯身划船（哑铃或杠铃，15次/组）。
· 放松紧张肌群：
o 拉伸胸?。嚎壳秸玖?，患侧手臂打开贴墙，身体缓慢向对侧转动，感受胸肌拉伸（30秒/次，2次）；
o 放松三角肌前束：单臂交叉胸前，另一手辅助向对侧牵拉（30秒/次，2次）。
四、总结
暑期肩部防护需“热身-动作-肌力-恢复”全流程把控，**是避免“过度使用+错误发力”，同时通过科学训练强化肩部稳定性。一旦出现不适，及时停止并干预，可有效降低慢性损伤风险，让运动更安全持久。
广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。
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