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暑期运动，警惕脚踝扭伤这个 “常客”
暑期是运动的黄金季节，但脚踝扭伤却像“常客”一样容易找上门。篮球、足球、跑步、爬山等运动中，稍不注意就可能让脚踝受伤。了解扭伤原因、做好预防、掌握正确处理方法，才能让运动更安全。
一、为什么暑期脚踝扭伤更常见？
脚踝是人体负重比较大的关节之一，由胫骨、腓骨和距骨组成，周围韧带（如外侧的距腓前韧带、跟腓韧带）负责稳定。暑期运动时，以下因素会增加扭伤风险：
· 热身不足：天气炎热时，很多人急于运动，跳过动态热身，肌肉、韧带处于“僵硬”状态，落地或变向时易拉伤。
· 场地与装备问题：户外场地不平（如操场碎石、山路台阶）、雨天湿滑，或穿拖鞋、板鞋等缺乏支撑的鞋子，脚踝稳定性差。
· 动作不当：篮球/足球急停变向、跳跃落地时脚外翻（脚踝向内撇），爬山踩空或重心不稳，都可能导致韧带过度拉伸甚至撕裂。
· 旧伤隐患：曾扭伤过的脚踝，韧带可能松弛，稳定性下降，再次受伤概率比常人高3倍以上。
二、3步科学预防：让脚踝“更稳”
1.充分热身，避免直接开练！先做5-10分钟动态热身，重点踝关节：
· 脚踝环绕：单脚站立，另一只脚脚踝顺时针、逆时针各绕圈10次，调节关节灵活性；
· 提踵训练：双脚并拢，脚跟抬起再缓慢落下，重复20次，增强小腿和脚踝肌肉力量；
· 侧弓步走：侧弓步姿势，重心左右移动，感受脚踝外侧拉伸，每侧10步。
2.选对装备，“护”住脚踝
· 鞋子：篮球、足球等变向多的运动选高帮鞋（如专业篮球鞋），提供脚踝侧向支撑；跑步、爬山穿防滑、鞋底有纹路的运动鞋，避免穿帆布鞋、拖鞋。
· 护具：曾扭伤过脚踝，可戴弹性护踝或运动绷带（从脚趾向上缠绕，适度加压），减少关节活动幅度。
· 场地：避开湿滑、凹凸不平的地面，运动前清理场地碎石、积水。
3.强化力量，提升稳定性日常做脚踝周围肌肉训练，增强“防御能力”：
· 单腿站立：闭眼单脚站立30秒（进阶：站在软垫上），提升平衡感；
· 侧提踵：双脚并拢，脚跟向外侧抬起再落下，重复15次，强化腓骨肌群（脚踝外侧肌肉）；
· 抗阻训练：用弹力带套住脚掌，脚向外掰（对抗弹力带阻力），每侧12次，增强韧带韧性。
三、万一扭伤，记住“RICE”急救原则扭伤后别慌！
前48小时是处理黄金期，错误处理（如热敷、揉搓、强行走路）可能加重肿胀和韧带损伤。正确步骤如下：R（Rest，休息）立刻停止运动，坐下或躺下，避免脚踝负重（别强撑走路！）。轻微扭伤（走路微痛，无明显肿胀）可借助拐杖；若无法站立，可能是韧带撕裂或骨折，需固定后就医。I（Ice，冰敷）48小时内冰敷，收缩血管、减轻肿胀和疼痛：
· 用毛巾包裹冰袋（或冷冻矿泉水瓶），敷在脚踝肿胀处，每次15-20分钟，间隔1-2小时（避免冰块直接接触皮肤，防***）。C（Compression，加压包扎）用弹性绷带从脚趾向上“8”字缠绕脚踝，适度加压（能插入一根手指为宜），减少出血和肿胀。注意：缠绕时从远心端（脚趾）向近心端（小腿），避免过紧影响血液循环（若脚趾发紫、麻木，需松开重绑）。E（Elevation，抬高患肢）坐下或躺下时，用枕头垫高脚踝，使其高于心脏水平（约30°），帮助血液回流，减轻肿胀。四、严重情况别硬扛，及时就医！
若出现以下情况，可能是韧带撕裂或骨折，需立即去医院拍X光或核磁共振（MRI）：
· 扭伤后剧痛，无法站立或移动脚踝；
· 脚踝迅速肿胀、淤青严重（皮肤呈紫色/黑色）；
· 按压脚踝外侧（外踝尖下方）有明显痛点，或活动时听到“咔嚓”声；
· 2-3天后肿胀无缓解，甚至加重。
暑期运动虽爽，但脚踝健康是“底线”。做好预防、学会处理，让“常客”变“稀客”，才能尽情享受运动的快乐！
广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。
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