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做家务后腰痛直不起来？腰肌劳损的日常养护与热敷方法
一、腰肌劳损的成因及症状
家务劳动如长时间弯腰可导致腰肌劳损，表现为腰部酸痛、胀痛，劳累后加重，休息时减轻。
二、日常养护方法
1. 纠正不良姿势
o 做家务时保持正确姿势，避免过度弯腰；站立时挺胸收腹，坐姿选择有腰部支撑的椅子。
o 纠正行走中的不良姿势，保持身体重力均匀分布。
2. 适度腰部锻炼
o 小飞燕动作：趴在床上，抬起头部和四肢，每次保持3 - 5秒，重复10 - 20次为一组，每天3 - 4组。
o 五点支撑法：仰卧，用足掌、双肘、肩部支撑抬起骨盆，连续20 - 30个为一组，每天2 - 3组。
o 腰部伸展运动：站立或坐位，双手抱头，向前后左右拉伸，每个方向保持10 - 15秒。
3. 注意休息与保暖
o 避免长时间同一姿势，定期变换，适当休息。
o 保持腰部温暖，避免受凉。
三、热敷方法
1. 热敷时间与温度
o 使用热水袋或暖贴，温度以感觉舒适为宜，避免过热造成烫伤。
o 热敷时间一般为15-20分钟，每日可进行1-2次。
2. 热敷部位
o 主要针对腰部疼痛区域进行热敷，可覆盖整个腰部区域。
3. 注意事项
o 热敷前确保皮肤无破损，避免直接接触热源。
o 热敷后应缓慢起身，避免腰部突然用力。
o 孕妇、皮肤感觉迟钝者或有特定疾病者应在医生指导下进行热敷。
四、饮食建议
1. 增加蛋白质摄入
o 多吃富含蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋、豆制品，有助于肌肉修复。
2. 补充维生素和矿物质
o 多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素和矿物质，增强身体抵抗力。
3. 保持水分充足
o 充足的水分有助于身体代谢，减轻腰部负担。
五、就医建议
若腰痛持续不减或症状加重，应及时就医，进行专业检查和诊疗。可能需要进行物理诊疗、药物诊疗或在严重情况下考虑手术诊疗。
广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。
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